5 упражнений – как накачать красивые ягодицы

Помимо эстетичности и красоты формы ягодиц, стоит отметить, что именно эта группа мышц является очень важной в теле: ягодичные мышцы помогают держать спину и таз. Если они слабые, то это может привести к болям в шейном отделе и пояснице. Стоит отметить, что во время работы с ягодицами необходимо учесть основные правила:

В крайних нижних точках важно ощущать растяжение ягодиц
В крайних верхних точках важно ощущать напряжение ягодиц
Для роста ягодичных мышц необходимо работать до предела, тем самым задействуя быстрые/белые мышечные волокна
Необходимо сохранять активными мышцы живота во избежание перенапряжения поясницы

Для заметного результата нужно работать над ягодицами 3 раза в неделю. Если важен рост и увеличение их объема – выполняйте упражнения до “отказа”. Восстановлением после последней тренировки будет считаться отсутствие болевых ощущений в мышцах. После тренировки ягодиц стоит поработать с мобильностью или сделать растяжку во избежание ощущения скованности таза.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на левом боку. Сохраняйте прямую линию от стоп до макушки, одну руку положите под голову, второй опирайтесь в пол. Поднимите правую ногу, отводя бедро, оставьте колено направленным точно вперед, верните ногу в исходное положение. Выполните по 10-15 раз на каждую ногу.

<br />
5 упражнений – как накачать красивые ягодицы

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами. Толкнитесь ногами от пола, поднимая и разгибая таз, опустите обратно таз в пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на правой ноге. Наклонитесь, сохраняя спину прямой, до параллели с полом. Затем поднимитесь в вертикальное положение, поднимая левое бедро и вытягиваясь за левым коленом вперед. Попробуйте усложнить, поднимаясь и добавляя прыжок на опорной ноге. Выполните 1-2 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4

Исходное положение: вертикальное, правая нога впереди, левая сзади на носке. Опускайтесь в выпад, слегка наклоняясь к правой ноге, тем самым растягивая правую ягодицу и загружая ее сильнее. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Исходное положение: наклон на правой ноге с прямой спиной, левая нога в касании. Поворачивайте грудную клетку вместе с тазом и левым коленом вправо, растягивая правую ягодицу. Затем поворачивайте грудную клетку и таз влево, раскрываясь за левым коленом также влево. Выполните 10-15 вращений на каждую ногу.